Jejum Intermitente: O Que É, Como Funciona e Se Vale a Pena

 

O jejum intermitente se tornou uma das estratégias alimentares mais populares do mundo nos últimos anos. Mas entre tanta informação contraditória na internet, fica difícil saber o que é verdade. Neste artigo você vai entender o que a ciência realmente diz sobre o jejum intermitente e se ele é indicado para você.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um protocolo alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum. Ao contrário do que muitos pensam, não se trata de passar fome, mas de organizar os horários das refeições de forma estratégica para que o corpo passe mais tempo no estado de jejum, quando ocorrem processos importantes de recuperação e queima de gordura.

Quais são os principais protocolos?

O protocolo mais popular é o 16/8, que consiste em jejuar por 16 horas e comer dentro de uma janela de 8 horas. Por exemplo, fazer a primeira refeição ao meio-dia e a última às 20 horas. Durante o período de jejum é permitido consumir água, café sem açúcar e chás sem adoçante.

O segundo protocolo é o 5/2, que consiste em comer normalmente por 5 dias da semana e reduzir drasticamente a ingestão calórica, para cerca de 500 calorias, em 2 dias não consecutivos.

O terceiro protocolo é o jejum de 24 horas, realizado uma ou duas vezes por semana. É mais indicado para pessoas já adaptadas ao jejum intermitente e deve ser feito com orientação profissional.

O que acontece no corpo durante o jejum?

Nas primeiras horas após a última refeição o corpo usa o glicogênio armazenado no fígado como fonte de energia. Após cerca de 12 horas de jejum o glicogênio se esgota e o organismo começa a usar a gordura como combustível principal, processo chamado de cetose leve. Além disso, o jejum estimula a autofagia, que é o processo de limpeza e renovação celular, associado ao envelhecimento saudável e à prevenção de doenças.

Quais os benefícios comprovados?

Estudos científicos mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na perda de peso e gordura corporal, melhora da sensibilidade à insulina, redução da inflamação, melhora da pressão arterial e dos níveis de colesterol, além de potencial aumento da longevidade. É importante ressaltar que os benefícios são potencializados quando o jejum é combinado com uma alimentação de qualidade durante a janela alimentar.

O que comer na janela alimentar?

De nada adianta jejuar por 16 horas e depois comer ultraprocessados, fast food e doces na janela alimentar. Para obter os melhores resultados, priorize proteínas magras, gorduras boas, vegetais, frutas e carboidratos complexos. A qualidade do que você come é tão importante quanto o período de jejum.

Para quem o jejum intermitente não é indicado?

O jejum intermitente não é recomendado para crianças e adolescentes, gestantes e lactantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares, diabéticos tipo 1, pessoas com baixo peso ou desnutrição e indivíduos com algumas condições médicas específicas. Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar.

Como começar sem sofrimento?

A melhor forma de começar é de forma gradual. Se você costuma tomar café da manhã às 7 horas e jantar às 20 horas, tente primeiro atrasar o café da manhã para as 9 horas. Depois para as 10 horas, e assim por diante até atingir a janela desejada. Essa adaptação progressiva minimiza a fome e a irritabilidade nas primeiras semanas.

Aviso importante

Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educativo. Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, especialmente se você tiver alguma condição de saúde.